이렇게만 하면 무조건 살빠집니다 (1달만에 5kg 감량한 방법 공개)

안녕하세요. 날이 풀리면서 다이어트에 관심을 가지는 사람이 많아졌습니다.

저 또한 지난 겨울동안 술과 야식을 원없이 먹었더니 87kg 역대급 몸무게가 되어버렸는데요ㅜㅜ.

외관도 그렇고 건강도 염려가 되어 작정하고 다이어트를 하기로 결심했답니다.

 

본격적으로 시작한건 2023년 3월 6일부터 인데요.

현재 4월 10일, 딱 1달이 되가는데 체중이 87kg에서 약 82Kg으로 5Kg 감량 성공한 상태입니다.

아직 갈길이 멀고 현재 진행형이지만, 지금까지 해왔던 방법들을 정리할 겸 많은 사람들에게 도움이 될까 싶어 공유해볼까 합니다.

 

1. 살빠지는 원리

살은 어떨때 빠질까요? 정확히 말하면 체지방이 근육으로 전환되거나 연소되는 것을 의미하는데요. 누구나 다 아는 방법이기도 합니다.

원리는 사실 단순하죠.

 

"먹은 음식의 총 칼로리 < 소비한 총 칼로리" 

 

섭취한 활동량보다 소비한 활동량이 많으면 자연스레 지방이 연소하면서 체중이 빠지게 됩니다.

이 당연한 사실을 모든 사람들은 알고 있는데 왜 실천하기 힘들까요?

 

 

 

2. 매일 운동일지를 써라

저는 운동경력이 아예 없진 않습니다. 운동 자체를 좋아하기도 하고 대학생때부터 살이 잘 찌는 체질이다 보니 나름의 운동법으로 체중을 관리하고 있었지요. 주로 활동량이 떨어지는 추운 겨울에는 마음껏 폭식도 하고 술도 마시면서 (술을 참 좋아합니다ㅎㅎ;;) 살찌는 걸 내버려둡니다.

그러다 날이 풀리는 봄부터 빡씨게 유산소나 푸쉬업 같은 맨몸운동을 통해 10Kg 감량하는 방식으로 살아왔었습니다. 하지만 체계 없이 비정기적으로 한터라 결국 다시 원상복귀되는 일이 잦아졌는데요.

이번에는 매일매일 운동일지를 작성하기로 결심하고 3월 6일부터 구글 스프레드 시트를 이용하여 매일 일기쓰듯 기록했습니다.

 

3/6 부터 써내려간 운동일지

기록한 항목은 위와 같이 단순합니다. 일어나자마자 공복인 상태에서 체중 기록하고, 오늘 한 운동의 종류 및 세부 프로그램 (루틴), 아침/점심/저녁 식단이 전부죠. 운동하지 않는 날은 공백으로 둡니다.

 

매일 이렇게 기록해두면 내가 먹은 총 음식을 한눈이 볼 수 있고 조절을 하게 됩니다. 그리고 매일 체중 변화를 통해 잘하고 있는지 알 수 있으며 운동 기록을 통해 수행능력을 볼 수 있고 나름 채워넣는 재미가 쏠쏠합니다ㅎㅎ. 저렇게 매일 쓰다보면 하루 운동 쉬고 싶어도 공백으로 두는걸 못견뎌서 나가서 운동하고 온적도 많답니다.

 

매일 이렇게 기록해 두는 습관을 두면 좋습니다.

 

 

3. 헬스를 하자

대부분의 사람들은 다이어트하면 주로 근력운동 보다는 유산소를 떠올리기 마련입니다. 물론 유산소가 지방을 빼는데 효과적이긴 하지만 근력운동을 간과해서는 안됩니다.

체지방 감량을 위해서는 충분한 근력운동으로 먹은 탄수화물 에너지를 소비한 후 유산소를 타면 더 효율적으로 지방을 제거할 수 있는데요. 이뿐 아니라 심미적으로도 탄탄한 몸매를 갖게 되어 좋고, 기초 대사량 자체가 올라가기 때문에 요요 방지에도 효과적입니다.

 

맨몸운동으로 충분히 할 수 있지 않을까?

 

이런 생각이 들수도 있습니다. 물론 맨몸 운동으로 근력을 만드는 방법도 좋긴 합니다. 푸쉬업, 스쿼트, 버피테스트, 윗몸일으키기, 턱걸이 등등 많죠. 아예 운동 경력이 없다면 충분한 효과를 볼 수는 있으나 강도를 높이는데는 한계가 있기 때문에 어느정도 근력이 있으신 분이라면 헬스장에 가서 근력운동 후 유산소를 강추합니다.

 

제 운동일지를 보면 주로 헬스장에서 운동하는 빈도가 주 5일정도 되는데요. 주로 웨이트 1시간정도 후 마무리로 인클라인 러닝머신 (러닝머신의 각도를 올림) 에서 인터벌로 달리거나, 천국의 계단을 타고 옵니다. 유산소는 인터벌로 진행해서 온몸이 땀이 흠뻑젖도록 강도를 높여 진행합니다.

 

맨몸운동을 많이 해왔지만 왜 헬스를 이제서야 시작했는지 아쉽기도 하지만 이제라도 시작해서 다행이라 생각되네요. 여러분들은 바로 헬스장에 가셔서 운동하시는걸 추천드립니다!

 

 

4. 인터벌 트레이닝 최고!

헬스장에 가서 유산소로 러닝머신이나 천국의 계단을 탈 때, 같은 속도로 쭉 하기 보다는 강도를 일정한 템포로 타이트하게 올리는 방식인 인터벌 트레이닝을 주로 합니다.

 

인터벌 트레이닝이란?

 

천국의 계단 탈 때 심장박동수 기록

 

위는 4/6일자 운동 때 천국의 계단 40분 타면서 스마트워치로 기록한 심장박동수 추이입니다. 보시다시피 평균 박동수 150을 유지하면서 주기적으로 170대까지 올리면서 진행하니 땀이 비오듯 떨어지고 바지까지 다 젖어버릴 정도로 운동이 되었습니다. 보통 5분으로 쪼개서 4분은 강도 "10" 으로, 나머지 1분은 "14" 정도로 올려서 타고 다시 10으로 유지하여 여러번 반복하는 방식을 자주 합니다. 이 방식은 절대적인건 아니고 제 체력에 맞게 사용하고 있는데요. 강도가 덜하다 싶으면 올리거나 고강도 운동 시간을 늘리기도 합니다.

 

그냥 타기에도 벅차다면 인터벌 없이 그냥 10의 강도로만 타는 것도 좋습니다. 다치지말고 오래해야하니까요.

이 방식은 러닝머신이나 한강 러닝 할때도 사용하는데요, 제 경험상 정말 하기 싫을정도로 빡쎄지만 그만큼 효과는 좋습니다!

 

 

5. 하루 2번 운동, 공복에 유산소 - 공간 제약없이 짧고 굵게!

바쁜 직장인들에게 하루 2번 운동은 불가능하다고 생각합니다만 그래도 짬을 낸다면 가성비 있게 할 수 있습니다. 바로 공복에 유산소 효과를 누리면서 짧고 굵게 해버리는 방식이죠.

 

체지방 감량에는 공복에 유산소 또한 아주 효과적입니다. 따라서 저는 일어나자마자 혹은 아침 공복에 점심시간에 짬내서 운동하려고 하는 편입니다. 이 때는 공간 제약없이 20분만에 끝내는데요. 놀이터나 아파트 옥상 같은 푸쉬업할 공간만 있으면 어디서든 가능합니다.

 

이 때 하는 루틴은 간단한데요. 스쿼트, 버피테스트 2가지만 수행합니다.

스쿼트 30회 - 버피테스트 20회 를 1세트로 해서 총 5세트를 수행하고 세트마다 1분 쉬고 진행한다면 20분정도에 운동을 하면서도 땀이 뚝뚝흐르고 숨찰정도로 운동이 되는 것을 경험하실 수 있습니다. 저 또한 이 운동하면서 제가 하기 싫을정도로 힘들긴 하지만 체지방 감량은 확실하고 성취감까지 주면서 운동 후 먹는 점심이 너무나 꿀맛이더라구요.

 

예전에 포스팅했던 프리레틱스 비슷한 방식이긴 하네요ㅎㅎ 

 

맨몸운동으로 체지방 불태우는 아주 좋은 운동. 프리레틱스!

- 고강도 맨몸운동 프리레틱스 시작하기!
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6. 식단

운동 한 만큼 먹는 것도 중요합니다. 위 설명한대로 운동을 빡씨게 해도 식단 관리를 하지 않는다면 건강한 돼지만 될 뿐이죠.

대부분 식단에서 포기할 만큼 유혹도 많고 실패 확률도 높은데요. 저는 지속가능한 식단인지가 가장 중요하다고 생각해서 지금까지 실천하고 있습니다. 보통 식단하면 닭가슴살, 고구마 등 보기만해도 물리는 음식들만 생각하시는데요. 요즘에는 관련 식품들이 잘 나오기도 하고 배합만 잘한다면 맛있으면서도 건강하게 먹을 수 있습니다.

 

아침

저의 경우 지방과 근육이 많은 근돼형 체형이라 탄수화물을 극도로 제한하는 방법을 사용합니다. 그래서 아침에는 물만 마시고 공복 상태를 유지하고 있습니다. 만약에 힘든분들은 사과 한쪽과 저지방 우유 한컵 정도만 드시는 것을 추천드립니다.

 

점심

점심은 일반식을 먹으려고 하는  편인데요. 현미밥에 계란 2개로 간장계란밥을 자주 해먹습니다. 이게 물리면 통밀 샌드위치를 해먹기도 하는데요. 버터 없이 통밀식빵을 구워서 계란이나 야채, 닭가슴살을 넣고 하인즈 케찹, 머스타트를 뿌려서 먹습니다. 여기에 저지방 우유 한컵이나 아메리카노로 먹으면 포만감도 들고 괜찮았습니다.

주의할 점은 양을 지켜야되는데요. 현미밥의 경우 햇반 1개 까지만 먹어야 하고, 통밀빵의 경우도 식빵 2조각을 하나로 해서 먹어야 합니다. 그 이상이 되면 아무리 클린한 음식이라도 안됩니다ㅜㅜ

 

저녁

저녁은 오트밀에 참기름, 김치 조합으로 먹거나 현미밥에 닭가슴살, 김치나 김으로 간단하게 먹으려고 합니다. 그래서 보통 저는 2끼로 해결하는데요. 배고플 때는 단백질 쉐이크 타서 한잔 먹기도 합니다만 그럴 경우는 없었습니다. 이렇게 먹다보면 신기하게도 위의 양이 줄어들어 금새 포만감이 들더군요.

 

주말엔 야식?

이렇게 주 5일 유지하고 주말에는 대신 제한하지 않고 양껏 먹었습니다. 술도 마찬가지구요. 제 경우 주말 약속 빠지지 않고 계속 나가서 술과 치킨이나 피자 같은 안주를 먹고 2, 3차 가서도 많이 먹었었네요. 살빼는데 이러면 안되는게 아닐까? 하시는 분들이 있으실 것 같습니다.

물론 주말에도 안먹고 같은 패턴으로 유지하면 좋긴 하지만 저는 주말까지 참아가면서 금새 포기할 바에 가끔 이런 보상도 해주면서 오랫동안 유지가 가능한 방식이 더 좋아 보였습니다.

 

주 5일 동안 강도 높여서 운동하고 하루 2끼에 탄수화물 제한한 상태에서 버틸 수 있었던 원동력은 이 주말에 먹을 수 있는 맛있는 음식과 술이 있었기 때문입니다. 이렇게 놀고 또 월요일부터 빡씨게 운동하고 식단도 하면, 어느새 주말의 그 치맥이 생각나면서 그것 때문이라도 평일에 더 빡씨게 해놔야겠다는 생각을 하게 됩니다.

 

 

6. 주말은 좀 쉬자

헬스를 매일 다니지만 주말에는 거의 쉬었던 것 같네요. 정말 심심할 때나 간단하게 약속전 유산소 가볍게 하거나 근력도 조금한 정도?

주말에 쉬면서 지친 몸을 달래고 휴식을 취하면서 다시 다음주에 있을 운동을 위해 에너지를 비축한다는 생각으로 했습니다.

대신 일요일은 나름 유산소데이(?)로 정하여 한강 러닝이나 자전거를 타고 유산소만 하면서 하루를 마무리 했습니다.

 

잠수교부터 여의도 서강대교까지 한강 러닝한 날, 좋은 날씨에 좋은 경치는 덤입니다ㅎㅎ

 

 

7. 한 달 결과

이렇게 한 달하고 나니 5kg 감량함은 물론 근력운동으로 인해 몸이 좋아지는 느낌이 들었는데요. 주위에서 턱선이 보인다, 살이 빠졌다 반응이 나오니 자신감이 올라가면서 더 욕심이 났습니다.

 

물론 단기간에 체중 감량은 정말 좋지 않고 지속가능하지도 않아 실패할 확률이 높습니다. 저는 강도를 올리고 식단을 일정한 템포로 조절하며 저에게 맞게 수행했는데요. 핵심은 그냥 "평일에는 엄청 빡씨게 운동과 식단으로 조지고 주말에는 좀 쉬자" 는 마인드로 임했었습니다. 절대 굶지 않았으며 오히려 주말이 기다릴 정도로 나름의 동기부여도 되어서 이러한 방식으로 쭉 지속 가능할 것 같다는 생각이 들었습니다.

 

1달 밖에 안됐지만 이 정도 결과가 나와서 만족하면서도 앞으로 2달, 3달, 1년, 2년 충분히 할 수 있을 것 같고 그 때의 바뀐 저의 모습이 기대가 되면서 이만 글 마치겠습니다. 곧 여름인데 모두 다이어트 성공하셔서 예쁜 몸매와 건강 모두 얻어가셨으면 좋겠습니다!